Калькулятор BMR
Оцените базовый обмен веществ и TDEE. Поддерживаются американские, европейские и международные единицы.
Об этом калькуляторе
Что такое BMR?
Базовый обмен веществ (BMR) — это оценка энергии (калорий), которую организм сжигает в покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, восстановления клеток. Суточный расход энергии (TDEE) добавляет калории, потраченные на повседневную активность и тренировки.
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое в исследованиях часто называют одной из наиболее точных формул оценки BMR для взрослого населения.
Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст + 5 Женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст − 161
Что такое TDEE
TDEE = BMR × коэффициент активности. Используйте TDEE как отправную точку для поддержания веса. Для похудения обычно рекомендуют умеренный дефицит калорий под наблюдением специалиста; для набора веса — контролируемый профицит.
Справочные таблицы и стандарты
Коэффициенты физической активности (множители TDEE)
Source: Обычно применяются с формулой Миффлина-Сан Жеора (ACSM / клиническая диетология)
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Мало или совсем нет тренировок | × 1.2 |
| Лёгкая активность | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю | × 1.375 |
| Умеренная активность | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю | × 1.55 |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | × 1.725 |
| Экстремальная активность | Очень тяжёлые тренировки или физическая работа | × 1.9 |
Планировщик массы тела NIH и многие справочники по диетологии используют похожие категории активности при оценке потребности в энергии.
Общие рекомендации NIH по калориям (справочно)
Source: Национальные институты здоровья США (NIH)| Рекомендация | Подробности |
|---|---|
| Поддержание веса | Потребление калорий ≈ расходу (TDEE) |
| Снижение веса | Устойчивый дефицит; NIH подчёркивает контроль порций и активность |
| Индивидуальные различия | Возраст, пол, мышечная масса и состояние здоровья влияют на потребности |
Эти калькуляторы дают оценки исключительно в образовательных целях. Они не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.