Công cụ tính BMR
Ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và TDEE. Hỗ trợ đơn vị Mỹ, châu Âu và quốc tế.
Về công cụ tính này
BMR là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng (calo) ước tính mà cơ thể đốt khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và sửa chữa tế bào. Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) cộng thêm lượng calo đốt qua hoạt động hằng ngày và tập luyện.
Công cụ tính này dùng phương trình Mifflin-St Jeor, thường được các nghiên cứu đánh giá là một trong những công thức ước tính BMR chính xác hơn cho người trưởng thành nói chung.
Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5 Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161
Hiểu về TDEE
TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Dùng TDEE làm điểm khởi đầu để duy trì cân nặng. Muốn giảm cân, thường nên tạo mức thâm hụt calo vừa phải dưới hướng dẫn chuyên môn; muốn tăng cân, có thể dùng mức dư có kiểm soát.
Bảng tham khảo & tiêu chuẩn
Hệ số hoạt động thể chất (hệ số nhân TDEE)
Source: Thường dùng cùng Mifflin-St Jeor (ACSM / thực hành dinh dưỡng lâm sàng)
| Mức độ hoạt động | Mô tả | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ít hoặc không tập luyện | × 1.2 |
| Vận động nhẹ | Tập nhẹ 1–3 ngày/tuần | × 1.375 |
| Vận động vừa | Tập vừa 3–5 ngày/tuần | × 1.55 |
| Vận động nhiều | Tập nặng 6–7 ngày/tuần | × 1.725 |
| Vận động rất nhiều | Tập rất nặng hoặc lao động chân tay | × 1.9 |
Công cụ lập kế hoạch cân nặng của NIH và nhiều tài liệu dinh dưỡng dùng các nhóm hoạt động tương tự khi ước tính nhu cầu năng lượng.
Hướng dẫn calo tổng quát của NIH (tham khảo)
Source: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH)| Hướng dẫn | Chi tiết |
|---|---|
| Duy trì cân nặng | Calo nạp vào ≈ calo tiêu hao (TDEE) |
| Giảm cân | Thâm hụt bền vững; NIH nhấn mạnh kiểm soát khẩu phần và vận động |
| Khác biệt cá nhân | Tuổi, giới tính, khối cơ và tình trạng sức khỏe ảnh hưởng nhu cầu |
Các công cụ tính này chỉ đưa ra ước tính cho mục đích giáo dục. Chúng không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hay điều trị y khoa chuyên nghiệp.